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拉丁舞培训

拉丁舞健美锻炼的重点介绍

发布时间:2016-6-26 8:26:05    点击率:1007   

任何舞蹈都有自己最核心的动作要求,拉丁舞也不例外,淮安艺达国际舞协会从事拉丁舞培训已经有很多年了,丰富的经验是无可置疑的,今天我们就一起来看一下拉丁舞健美锻炼的重点都是些什么?

轴转: 由一只脚形成的转动,称之为轴转。

通常一个轴转的转度小于12,轴转因种类的不同可区分为下列几种:

趾轴转:用脚掌所做的转动。

脚跟轴转:用脚跟所做的转动。

滑轴转:滑向脚趾并做轴转。

右轴转与左转轴:向右或左导引所做的转动。

传统的轴转常用在标准舞技巧中,当作轴转时应注意的技术是另一只脚要稳定的并向旋转脚上,或称为“在反身位置中的夹紧” ,如果反身位置不能持续并很快消失,我们就称之为“轴转动作”他被广为用在多种转动上面。 在拉丁舞里面,也经常会运用到,但它不是称为轴转,它以许多型态被运用称作“Pivot Peres”,像用在华尔兹、森巴,原地转(SPOT TURN)或是任何拉丁舞转,都是以轴转做为不同的运用。

旋转: 如同轮子的转动,通常是一个全转(360)或者更多,一种直觉告诉我,当我们想做旋转,我们都会利用超过一只脚做转动,在斗牛舞里的移动旋转 (Traveling Spins),或者捷舞中的美国式旋转(American Spin),都是属於这样 的型态,记住:有两种动作必须要把它分开来的,那是你要在行进中做转动和在 原地转动後在行进是不一样的,这点很重要,必须加以分清楚。当做行进间做一 个转动,旋转轴必须垂直的保持在支撑脚上,对在行进间转动的情形是“转动- 停止转动-行进”连续重复的进行,正因为如此,行进间旋转所看到的停止是瞬间的停止,接着在完成下一个转动,不断的向前重复着。

旋转是利用“轴转” (Pivots)或是“轴转” (Pivoting Action)来完成,华尔兹中的右旋转步(Natural Spin Turn)就是一个很好的例子,男士的第四步利用轴转,女士则是利用轴转动作来完成。

Pivots Footwork——轴转的足着点

足着点的定义:当我们跳舞时脚和地面接触的部份,叫做足着点。

足着点不是指脚的位置。

H=Heel(脚跟)

T=Toe(脚趾)

HT=HeelToe(脚跟-脚趾)

TH=ToeHeel(脚趾-脚跟)

HTH=HeelToeHeel(脚跟-脚趾-脚跟)

THT=ToeHeelToe(脚趾-脚跟-脚趾)

正常来说,前进步的足着点是从脚跟开始然後脚平放,实际上这时的脚跟是平放(但通常在技术范本中讨论足着点时都把平放这个字省略HeelFlat=Heel), 例如结束一个舞步时,脚通常是平放的,它应用在每一个走步,在我们做升起或 转动的舞步未了,脚趾会有一种被压迫的感觉,这时的足着点变化是从脚跟到脚 趾。 通常较小的步伐(如左转步和滑轴转),无论是前进或後退步足着点会很自然 的落在脚掌上或脚趾上。显然的在做後退步时足着点当然是落在脚趾-脚跟。 如果我们从上升的位置下降,首先和地面接触的部位是脚趾,接着是脚跟,这是足着点是脚趾-脚跟(简称TH)。在了解这些基本观念後,下述的例子将很容易了解。

1.左轴转: 男伴放下先前的脚步,而且用右脚小步的後退,并结束在反身位置(CBMP);因此最初的足着点是在脚趾-脚跟,然而若是用左脚做前进步,在右脚脚跟放开後, 脚趾会有被压迫的感觉,因此;男伴在进入左轴转时的足着点是脚趾-脚跟-脚趾 (THT)。女伴轻轻的从男方右侧小步伸出,此时女孩的左脚足着点落在脚趾或脚 掌似乎者合宜的,所以最初的足着点是在脚趾,接着足着点变成从脚趾到脚跟, 当她右脚准备好做下一步的後退步。

2. 右轴转:我们以快四步右转步123以後来说明:男伴以左脚後退时,最初的足着点是脚趾- 脚跟,准备用右脚前进时,必须先把左脚跟放松,然後在渐渐的增加脚的工作,这时足着点的变化是:THT。例如:在进入左轴转时,有些动作对女伴来说是有点不同,她做正常的步伐并偏离男方的右侧,她很舒适的开始做足着点是脚跟-脚趾;当她完成这动作然後左脚做後退步,她必须先把右脚脚趾放松,渐渐的把足着点变化为HTH,显然这和她在完成左轴转是不同。简要的说:在左轴转Reverse Pivot男生的足着点是THT,女生是TH。右轴转Natural Pivot男生的足着点是THT,女生则是HTH

3. 滑轴转:接在并退左转步之後,这和第一段所说的是一样的理论,进入了Rverse Piv

ot时男生的足着点在THT,女生则是在TH,记住因为是并退步所以这里没有反身动作位置(CBMP )

4. 脚跟轴转:男生或女生(脚跟转或激转步)开始转时是起因於脚掌紧接着是脚跟,这时的足着点是TH,当脚合并理所当然足着点就是从脚跟到脚趾。

在练习之前,能够了解全身肌肉的名称和准确部位是很有必要的!

您可以用下面的这张图片按图索骥,找到您要训练的肌肉,研究一下它所起的作用,究竟是在做什么动作时才会达到最好的效果。

 

傲人的腹部肌肉怎样来练?

中腰,是国标舞锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练.基本动作:1.仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般.(练六组,每组12-15)2.卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护.(练六组,每组12-15).3.俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸.(练六组,每组12-15)

背阔肌

有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出"v"字形,象一把打开的扇子.基本动作:1.引体向上,宽握颈后引体向上,身体不要摇晃,然后屈臂上拉,此动作最有效.(练六组,每组12-15)2.俯立划船,人腰弯成90,双手下垂握住杠铃,然后把杠铃上拉至腰部,屏住一会儿,使背部用力.(练六组,每组12-15).3.在专门的组合器械上练.

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌.基本动作:1.两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法.两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起.2.反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的.(练六组,每组12-15).

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌.练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰.基本动作:1.有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位.(练六组,每组12-15).

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束.基本动作:1.前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90(练六组,每组12-15).2.中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶.(练六组,每组12-15).3.后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位.(练六组,每组12-15).

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功.基本动作:1.斜板仰卧起坐,此动作不再多说.2.仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲.3.两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖.4.颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90,然后用腰部力量恢复原位.(练六组,每组12-15).

大腿肌

基本动作:1.颈后负重深蹲,把杠铃横担在肩上,两脚开立与肩同宽,深蹲并呼吸,再以股四头肌的力量站起.(练六组,每组12-15).2.颈前负重深蹲,提取杠铃置于胸前锁骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠*紧为止.(练六组,每组12-15).为加大负荷,可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头.

小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石".基本动作:1.提踵,两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上,先将脚跟慢慢下沉到地面,然后用力提脚跟踮起脚尖,提高身体重心位置,收紧臀部和大腿肌肉.(练六组,每组12-15)

轴转: 由一只脚形成的转动,称之为轴转。

通常一个轴转的转度小于12,轴转因种类的不同可区分为下列几种:

趾轴转:用脚掌所做的转动。

脚跟轴转:用脚跟所做的转动。

滑轴转:滑向脚趾并做轴转。

右轴转与左转轴:向右或左导引所做的转动。

传统的轴转常用在标准舞技巧中,当作轴转时应注意的技术是另一只脚要稳定的并向旋转脚上,或称为“在反身位置中的夹紧” ,如果反身位置不能持续并很快消失,我们就称之为“轴转动作”他被广为用在多种转动上面。 在拉丁舞里面,也经常会运用到,但它不是称为轴转,它以许多型态被运用称作“Pivot Peres”,像用在华尔兹、森巴,原地转(SPOT TURN)或是任何拉丁舞转,都是以轴转做为不同的运用。

旋转: 如同轮子的转动,通常是一个全转(360)或者更多,一种直觉告诉我,当我们想做旋转,我们都会利用超过一只脚做转动,在斗牛舞里的移动旋转 (Traveling Spins),或者捷舞中的美国式旋转(American Spin),都是属於这样 的型态,记住:有两种动作必须要把它分开来的,那是你要在行进中做转动和在 原地转动後在行进是不一样的,这点很重要,必须加以分清楚。当做行进间做一 个转动,旋转轴必须垂直的保持在支撑脚上,对在行进间转动的情形是“转动- 停止转动-行进”连续重复的进行,正因为如此,行进间旋转所看到的停止是瞬间的停止,接着在完成下一个转动,不断的向前重复着。

旋转是利用“轴转” (Pivots)或是“轴转” (Pivoting Action)来完成,华尔兹中的右旋转步(Natural Spin Turn)就是一个很好的例子,男士的第四步利用轴转,女士则是利用轴转动作来完成。

Pivots Footwork——轴转的足着点

足着点的定义:当我们跳舞时脚和地面接触的部份,叫做足着点。

足着点不是指脚的位置。

H=Heel(脚跟)

T=Toe(脚趾)

HT=HeelToe(脚跟-脚趾)

TH=ToeHeel(脚趾-脚跟)

HTH=HeelToeHeel(脚跟-脚趾-脚跟)

THT=ToeHeelToe(脚趾-脚跟-脚趾)

正常来说,前进步的足着点是从脚跟开始然後脚平放,实际上这时的脚跟是平放(但通常在技术范本中讨论足着点时都把平放这个字省略HeelFlat=Heel), 例如结束一个舞步时,脚通常是平放的,它应用在每一个走步,在我们做升起或 转动的舞步未了,脚趾会有一种被压迫的感觉,这时的足着点变化是从脚跟到脚 趾。 通常较小的步伐(如左转步和滑轴转),无论是前进或後退步足着点会很自然 的落在脚掌上或脚趾上。显然的在做後退步时足着点当然是落在脚趾-脚跟。 如果我们从上升的位置下降,首先和地面接触的部位是脚趾,接着是脚跟,这是足着点是脚趾-脚跟(简称TH)。在了解这些基本观念後,下述的例子将很容易了解。

1.左轴转: 男伴放下先前的脚步,而且用右脚小步的後退,并结束在反身位置(CBMP);因此最初的足着点是在脚趾-脚跟,然而若是用左脚做前进步,在右脚脚跟放开後, 脚趾会有被压迫的感觉,因此;男伴在进入左轴转时的足着点是脚趾-脚跟-脚趾 (THT)。女伴轻轻的从男方右侧小步伸出,此时女孩的左脚足着点落在脚趾或脚 掌似乎者合宜的,所以最初的足着点是在脚趾,接着足着点变成从脚趾到脚跟, 当她右脚准备好做下一步的後退步。

2. 右轴转:我们以快四步右转步123以後来说明:男伴以左脚後退时,最初的足着点是脚趾- 脚跟,准备用右脚前进时,必须先把左脚跟放松,然後在渐渐的增加脚的工作,这时足着点的变化是:THT。例如:在进入左轴转时,有些动作对女伴来说是有点不同,她做正常的步伐并偏离男方的右侧,她很舒适的开始做足着点是脚跟-脚趾;当她完成这动作然後左脚做後退步,她必须先把右脚脚趾放松,渐渐的把足着点变化为HTH,显然这和她在完成左轴转是不同。简要的说:在左轴转Reverse Pivot男生的足着点是THT,女生是TH。右轴转Natural Pivot男生的足着点是THT,女生则是HTH

3. 滑轴转:接在并退左转步之後,这和第一段所说的是一样的理论,进入了Rverse Piv

ot时男生的足着点在THT,女生则是在TH,记住因为是并退步所以这里没有反身动作位置(CBMP )

4. 脚跟轴转:男生或女生(脚跟转或激转步)开始转时是起因於脚掌紧接着是脚跟,这时的足着点是TH,当脚合并理所当然足着点就是从脚跟到脚趾。

在练习之前,能够了解全身肌肉的名称和准确部位是很有必要的!

您可以用下面的这张图片按图索骥,找到您要训练的肌肉,研究一下它所起的作用,究竟是在做什么动作时才会达到最好的效果。   

傲人的腹部肌肉怎样来练?

中腰,是国标舞锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次

二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练.基本动作:1.仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般.(练六组,每组12-15)2.卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护.(练六组,每组12-15).3.俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸.(练六组,每组12-15)

背阔肌

有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出"v"字形,象一把打开的扇子.基本动作:1.引体向上,宽握颈后引体向上,身体不要摇晃,然后屈臂上拉,此动作最有效.(练六组,每组12-15)2.俯立划船,人腰弯成90,双手下垂握住杠铃,然后把杠铃上拉至腰部,屏住一会儿,使背部用力.(练六组,每组12-15).3.在专门的组合器械上练.

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌.基本动作:1.两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法.两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起.2.反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的.(练六组,每组12-15).

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌.练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰.基本动作:1.有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位.(练六组,每组12-15).

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束.基本动作:1.前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90(练六组,每组12-15).2.中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶.(练六组,每组12-15).3.后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位.(练六组,每组12-15).

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功.基本动作:1.斜板仰卧起坐,此动作不再多说.2.仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲.3.两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖.4.颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90,然后用腰部力量恢复原位.(练六组,每组12-15).

大腿肌

基本动作:1.颈后负重深蹲,把杠铃横担在肩上,两脚开立与肩同宽,深蹲并呼吸,再以股四头肌的力量站起.(练六组,每组12-15).2.颈前负重深蹲,提取杠铃置于胸前锁骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠*紧为止.(练六组,每组12-15).为加大负荷,可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头.

小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石".基本动作:1.提踵,两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上,先将脚跟慢慢下沉到地面,然后用力提脚跟踮起脚尖,提高身体重心位置,收紧臀部和大腿肌肉.(练六组,每组12-15)

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